Vorbereitung, Segmentwahl und Verpflegung
4 Tipps für erfolgreiches Everesting
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Höhenmeter
One Hill
No Sleep
No Time Limit
Beispiel für ein einfaches Everesting
Die minimal notwendige körperliche Leistungsfähigkeit für ein Everesting ist überraschend niedrig, am ehesten vergleichbar mit einer sehr langen Wanderung.
Hier ein Beispiel für ein möglicht einfaches Everesting, machbar mit minimaler körperlicher Gesamtbelastung:
Um eine 7,5 % Steigung mit einer Geschwindigkeit von 5 km/h zu fahren, braucht es rund 90 Watt Steigleistung (bei 75 kg Körpergewicht und einem 8 kg Rad).
Damit würde ein Everesting allerdings 32 Stunden dauern – bei einer Abfahrtsgeschwindigkeit von (nur) 30 km/h und 20 Pausen von jeweils 15 Minuten.
Die Steigleistung entspricht in etwa einer Anstrengung für ein zugiges Wandertempo. Eine Intensität, die niemanden zu schrecken braucht.
Gleichzeitig stellt ein Everesting jedoch hohe Anforderungen an Ausdauer und mentale Stärke.
Das Everesting bleibt eine gigantische Ausdauerleistung.
Mit dem Everesting Rechner kannst Du mit Deinen eigenen Parametern das für Dich passende Everesting designen.
1. Wie finde ich das für mich passende Everesting Segment?
Die kurze Antwort: Werde Dir über Dein Ziel klar.
Welches das für Dich ideale Everesting Segment ist, hängt davon ab, was Du optimieren möchtest.
Eine Strecke für ein möglichst einfaches Everesting unterscheidet sich von einer idealen Sztrecke für ein möglichst schnelles Everesting.
1. Für ein möglichst schnelles Everesting
Hier solltest Du eine möglichst steile Strecke wählen. So steil, dass Du Dich beim Hochfahren mit Deiner Dauerleistung noch stabil auf dem Rad halten kannst.
2. Für ein möglichst einfaches Everesting,
Hier ist eine Steigung ideal, die Du gerade noch stabil mit der für Dich passenden Dauerbelastung fahren kannst. Eine Hausnumme dafür ist eine Segmentsteigung um die 5 %.
Noch flachere Anstiege machen ein Everesting dagen wieder schwerer. Hier wird zu viel Energie durch erhöhten Windwiderstand und Reibungsverluste verbraucht, die aus der höheren Fahrgeschwindigkeit resultieren, ohne dass dabei hinreichend Höhenmeter gesammelt werden.
Eine ausführliche Betrachtung der Segmentoptimierung findest Du in diesem coolen Video, das verschiedene Optimierungsstrategien veranschaulicht.
Wo finde ich einen Überblick über alle Everesting Segmente?
Eine Übersicht über alle Segmente weltweit, auf denen schon mal erfolgreich gefahren wurde, gibt es auf der Everesting Homepage (mitunter längere Ladezeit).
Dein Everesting an einem neuen Lieblingsberg würde dann auch hier erscheinen.
2. Ernährung beim Everesting
Auf was ist bei der Ernährung während eines Everesting zu achten?
Die kurze Antwort:
Genug essen und trinken.
Das ist einfacher gesagt, als umgesetzt. Denn mit zunehmender Erschöpfung nimmt leider auch das Bedürfnis zu essen ab.
Eine fatale Spirale, da ein Zuwenig an Essen die Hauptursachen für die gefühlte Erschöpfung ist. Ein Zusammenhang, der Flüssignahrung attraktiv macht: Du kannst sie einfach und schnell in ausreichender Menge zu Dir nehmen.
Wo sollte idealerweise die Verpflegungsstation beim Everesting sein?
Wenn möglich, würde ich die Verpflegungsstelle oben am Berg einrichten.
Alles was ich schon auf der Abfahrt zu mir nehme, muss ich dann schon nicht mehr den Berg hoch schaffen. Zudem empfinde ich es als angenehmer oben anzuhalten, als aus dem Stand in den Berg zu gehen.
Wie funktioniert Flüssigernährung beim Everesting?
Viele Ultrafahrer haben sich an eine Flüssigernährung aus einem Mix aus KH Getränk und Flüssignahrung gewöhnt. Der Vorteil besteht in der einfachen und schnellen Aufnahme.
Wichtig ist eine regelmäßige Kalorienzufuhr von 40–100 g KH, mit einem gewissen Zuckeranteil.
Hier meine bewährte Kohlenhydrat-Getränkemischung:
- 70 (bis 120) g Maltodextrin (z.B. übers in Onlineshops oder Apotheken erhältlich)
- 20 g Zucker
- 1 bis 2 g Kochsalz
- 1 Liter Wasser oder Tee
Zusätzlich zum Malto-Getränk oben kannst Du auch noch hochkalorische Trinknahrung zu Dir nehmen. Das bringt geschmackliche Abwechslung und erlaubt auf einfache Weise eine noch höhere Kalorienzufuhr. Entsprechende Produkte sind Fresubin oder entsprechende Trinknahrung von Nestle.
Ich empfehle eher neutrale (z.B. Vanille) oder natürliche (z.B. Schoko oder Cappucino) Geschmacksrichtungen, da ich diese länger gerne zu mir nehme. Achte dabei darauf, genügend Wasser zu Dir zu nehmen.
Die obige Trinkmischung ist angelehnt an eine Rezeptur von Dr. Moosburger -Slide 32ff – Betreuer österreichischer Ultra-Spitzenfahrer, der viele inspirierende Artikel zum Thema Sport und Ernährung gepostet hat.
Dort ist auch ein ausführlicher Artikel zum Thema Flüssigkeitsaufnahme zu finden, der die physiologischen Grundlagen beleuchtet.
Ein anderer Bericht gibt Einblicke in einen RAAM Ernährungsplan auf Basis von Flüssignahrungszufuhr.
⇒ Wichtigster Tipp: Teste Deine geplante Ernährungsstrategie auf Deinen langen Ausfahrten.
3. Trainings-Vorbereitung fürs Everesting
Wie könnte eine Vorbereitung auf ein Everesting (für Hobbyfahrer) aussehen?
Die kurze Antwort: Baue eine möglichst hohe Trainingsbelastung über 8 Wochen auf, gefolgt von einer siebentägigen Phase aktiver Erholungsphase vor Deinem großen Tag.
Empfehlenswert sind dabei Einheiten, die dem Anforderungsmuster eines Everestings recht ähnlich sind. Hier ein paar Beispiele:
- Immer mal wieder lange Ausfahrten, mit über die Zeit zunehmender Länge, gegen Ende auch zweimal an hintereinander liegenden Tagen.
- Viele K3* Intervalle, d.h. 3-5 mal 10 bis 30 Minuten am Berg mit einer Trittfrequenz um 55. (Sobald das Knie Ärger macht, die TF erhöhen 😉 Das ist eine sehr everestingnahe und damit spezifische Trainingseinheit.
- Hin und wieder eine Ausfahrt ohne Frühstück. Nach spätestens 90 Minuten mit Essen anfangen.
Ich würde nicht zu oft am Zielberg trainieren, ist jedoch Geschmackssache 😉
Was ist K3 Training?
Kurze Antwort: Eine sehr effiziente Trainingseinheit zur Entwicklung der aeroben Ausdauer, die allerdings in letzter Zeit etwas aus der Mode gekommen ist.
Beim K3 Training werden längere, nicht zu steile Anstiege mit einer sehr niedrigen Trittfrequenz gefahren.
Für mich hat sich eine Trittfrequenz um 55 RPM bewährt. Die Belastung sollte dabei maximal 80 % der Schwellenleistung betragen, also im aeroben Bereich liegen.
Fange mit kürzeren Intervallen von 3 x 10 min an, insbesondere, wenn die Einheit neu für Dich sein sollte. Später können dann sowohl die Zahl der Wiederholungen als auch die Länger der Belastung schrittweise erhöht werden.
Was ist eine realistische Steigleistung bei einem Everesting?
Zwischen 50 % und maximal 75 % deiner Schwellenleistung (FTP), je nach vorhandener Ausdauerfähigkeit.
Auch hier helfen längere Testfahrten, um für Dich herauszufinden, welche Belastung wirklich so gering ist, dass Du sie auch nach über 6 h noch problemlos treten kannst. Die Steiggeschwindigkeit beim letzten längeren Anstieg mag hier als Anhaltspunkt Deine Everesting dauerleistung dienen.
Was ist die ideale Übersetzung für ein Everesting?
Ein paar extra leichte Gänge helfen in der zweiten Hälfte. Ich empfehle eine Übersetzung, mit der Du locker 75 bis 80 U/min in den (etwaigen) Steilstücken der Strecke fahren kannst, mit der Leistung, die Du auf Dauer treten kannst.
Ich bin mit einer Rohloff Speedhub 14-Gang Nabe und einer MTB Übersetzung unterwegs gewesen. In der ersten Hälfte bin ich die 3 leichtesten Gänge kaum gefahren, in der zweiten Hälfte fast ausschließlich, teilweise mit nur 60 U/min. Dies zeigt eindrücklich, dass (zumindest meine😉 ) Kraft über die Zeit nachließ und ein paar leichtere Gänge einfach gut für den Fahrspaß sind. Bestenfalls hast Du eine Reserve, die Du nicht brauchst.
4. Welche mentalen Strategien helfen beim Everesting?
Die kurze Antwort: Eine für Dich passende mentale Strategie, um mit der Monotonie umzugehen.
Eine Tour mit Verpflegungsstellen, auf der knapp 9000 Höhenmenter gesammelt werden, empfinde ich als deutlich einfacher, als ein Everesting, bei dem immer wieder der gleiche Anstieg gefahren wird.
Insbesondere das mittlere Drittel der Strecke ist für mich eine extreme Herausforderung. In dieser Phase spüre ich schon eine deutliche Erschöpfung, obwohl für die verbleibende Strecke noch kein Ende in Sicht ist.
Hier ein paar Anregungen, die mir dabei geholfen haben:
1. Ein positives Mantra
Ein Mantra ist ein einfacher Satz, auf den Du Dich konzentrieren kannst, um negativen Gedanken keinen Raum zu geben. Hier ein Beispiel:
„When the going gets tough, the tough get going.“* (Wenn es hart wird, kommen die Harten auf Touren).
Ein solcher Satz ist ein guter Begleiter beim Durchschreiten (unvermeidlicher;-) Tiefs.
* Aus dem Buch „Herausforderung Race Across America“ von Michael Nehls, in dem er seine Vorbereitung und erfolgreiches Finishen seines ersten RAAM beschreibt – eine inspirierender Wissenschatz für alle die sich dem Thema Ultra (Rad)Sport annähern wollen.
2. Geduld und ein Fokus auf den eigenen Optimismus
Auf einer solch langen Strecke wirst Du sehr wahrscheinlich Tiefphasen erleben; das ist Teil der Natur extremer Ausdauererfahrungen. Diese Phasen können so entmutigend und intensiv sein, dass sie den gesamten Bewusstseinsraum einnehmen. Dann sind weder ein Ende noch ein Ausweg denkbar.
In solchen Momenten hilft mir mein Vertrauen auf stetigen Wandel, welches sehr anschaulich im Sprichwort „Auf Regen folgt Sonnenschein“ veranschaulicht wird. Aus dieser Weisheit ziehe ich für mich, dass jedes Tief ein Ende hat. Sie ist Quell meiner geduldigen Gelassenheit dem Sonnenschein entgegen zu fahren.
Mein dazu passendes Lieblingsmantra in langen Ultranächten:
Wir fahren durch, bis der Himmel wieder Lila wird.
Es macht mir Mut in Momenten, in denen die Nacht kein Ende nehmen will. Bis auf einmal die Sonne aufgeht…
3. Expect surprises. Always!
Ich pflege einen spielerischen Umgang mit unvorhergesehenen Situationen. Auch die gehören zum Langstreckenfahren. Seien es Schmerzen oder technische Probleme. Hitze, Kälte oder Regen. Die Kunst ist, damit umzugehen, ohne das Weiterkommen aus dem Auge zu verlieren. Es gibt immer eine Lösung, auch wenn ich sie erst finden muss. Auch, wenn sie nicht offensichtlich ist.
Ein Beispiel: Auf einem 1000er hatten sich nach gut 350 km extrem starke Achillessehnenschmerzen eingestellt. So was hatte ich noch nie. Mein erster Gedanke war, dass es unmöglich wäre damit noch weitere 650 km durch die Alpen zu fahren. Ein Gedanke, der offensichtlich nicht sehr hilfreich war. Stattdessen habe ich versucht, den Fuß anders zu belasten, etwas kleinere Gänge zu fahren… Irgendwann habe ich dann festgestellt, dass die Schmerzen weg waren.
Cool, hab deinen Blog erst jetzt entdeckt .. werde mich da mal umschauen … Everesting, da erinnere ich mich an mein Everesting 2017. Auf unseren Hausberg Plose 8x hoch … hab mich spontan am Vorabend entschieden. Krass. Aber tolle Erfahrung. Auf den letzten beiden Aufstiegen hat es dann noch geregnet …
Übrigens, das Bikepacking habe ich auch für mich/ uns entdeckt … Gibt so viele schöne Events …
GlG Gabi